Pernahkah Anda makan sepiring nasi sampai habis tanpa ingat rasanya? Tangan menyuap, mulut mengunyah, tapi pikiran sudah melanglang ke pekerjaan besok. Tubuh di sini, pikiran di sana. Di era yang serba cepat ini, keterpisahan semacam itu membuat kita kerap merasa stres dan cemas. Teknik mindfulness menawarkan jalan pulang: menyatukan kembali pikiran dan tubuh.

Mindfulness biasa diterjemahkan sebagai kesadaran penuh. Orang Jawa punya kata yang dekat dengannya: eling. Intinya, praktik membawa perhatian sepenuhnya pada saat ini, tanpa menghakimi apa yang kita rasakan. Kita melatih diri untuk fokus pada napas, tubuh, atau pikiran, lalu menerima perasaan dan pikiran yang muncul dengan welas asih.

Bagaimana memulainya? Pertama, pilih waktu dan tempat yang tenang. Bisa pagi hari, bisa menjelang tidur, di tempat yang nyaman dan minim gangguan. Lalu atur posisi tubuh: duduk dengan punggung tegak, kedua tangan di paha, mata tertutup atau menatap ke bawah. Berbaring atau berdiri juga boleh, sesuai kenyamanan.

Setelah itu, fokuslah pada napas. Tarik napas dalam-dalam, rasakan udara masuk melalui hidung dan keluar melalui mulut. Pusatkan perhatian pada sensasi napas itu, dan biarkan pikiran-pikiran lain datang dan pergi. Seperti tamu lewat di depan rumah: cukup dilihat, tak semua perlu dipersilakan masuk. Kalau pikiran mulai berkelana, amati saja tanpa menghakimi, lalu kembalikan fokus pada napas. Inilah latihan non-reaktivitas.

Perlahan, luaskan kesadaran ke tubuh. Rasakan sensasi yang ada, entah pegal, entah panas. Amati tanpa menilai, lalu kembali lagi ke napas. Dan sebagai penutup, cobalah meditasi cinta-kasih: bayangkan orang-orang yang Anda cintai, kirimkan energi positif kepada mereka, kemudian luaskan cinta-kasih itu ke seluruh makhluk hidup. Perhatian yang semula sebesar lubang hidung kini seluas dunia.

Lakukan praktik ini secara rutin, dan manfaatnya akan terasa: stres menurun, fokus meningkat, emosi lebih seimbang. Sederhana sekali resepnya, hanya duduk dan bernapas. Tapi bukankah yang paling sederhana sering yang paling jarang kita lakukan?

Sumber:

Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Bantam Books.
Gunaratana, H. (2011). Mindfulness in Plain English. Boston: Wisdom Publications.